Правильное дыхание во время тренировок
Многие новички в фитнесе сосредотачиваются на технике упражнений, весах и количестве повторений, забывая об одном из самых важных аспектов тренировки — правильном дыхании. А ведь именно от него зависит, насколько эффективной будет ваша тренировка, как быстро вы восстановитесь и сможете ли избежать травм.
Неправильное дыхание может привести к головокружению, повышению артериального давления, преждевременной усталости и даже обморокам. В этой статье разберём, как дышать во время различных типов тренировок, чтобы получить максимальную пользу и комфорт.
Почему правильное дыхание так важно
Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется больше кислорода для производства энергии. Правильное дыхание обеспечивает:
Достаточное поступление кислорода к мышцам — это повышает выносливость и позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.
Стабилизацию корпуса — правильное дыхание помогает создать внутрибрюшное давление, которое защищает позвоночник во время силовых упражнений.
Контроль артериального давления — задержка дыхания может вызвать резкий скачок давления, что особенно опасно при работе с большими весами.
Концентрацию и ментальный контроль — ритмичное дыхание помогает сосредоточиться на упражнении и сохранять правильную технику.
Эффективное выведение продуктов метаболизма — с выдохом выводится углекислый газ, что снижает закисление мышц.
Основное правило: никогда не задерживайте дыхание
Самая распространённая ошибка, особенно у новичков — задержка дыхания во время выполнения упражнения. Это создаёт излишнее давление в грудной клетке и брюшной полости, повышает артериальное давление и может привести к головокружению.
Золотое правило: дышите постоянно, независимо от того, какое упражнение выполняете.
Дыхание во время силовых тренировок
При работе с отягощениями действует простой принцип, который легко запомнить:
Выдох на усилии, вдох на расслаблении
Выдох нужно делать в момент максимального напряжения — когда вы поднимаете вес, отжимаетесь от пола, приседаете вверх.
Вдох делается в фазе расслабления — когда опускаете вес, возвращаетесь в исходное положение.
Примеры для популярных упражнений:
Приседания: вдох при опускании вниз, выдох при подъёме из нижней точки.
Жим штанги лёжа: вдох при опускании штанги к груди, выдох при выжимании вверх.
Становая тяга: вдох перед подъёмом, выдох при подъёме штанги, вдох при опускании.
Подтягивания: вдох в нижней точке, выдох при подъёме подбородка к перекладине.
Отжимания: вдох при опускании тела вниз, выдох при отжимании вверх.
Техника Вальсальвы (для опытных)
При работе с максимальными весами опытные атлеты иногда используют технику Вальсальвы — короткую задержку дыхания на вдохе для создания внутрибрюшного давления и стабилизации позвоночника. Однако эта техника подходит только подготовленным спортсменам и должна выполняться под контролем тренера.
Для новичков: не задерживайте дыхание, дышите ровно и ритмично.
Дыхание во время кардио-тренировок
При аэробных нагрузках (бег, велосипед, степ-аэробика, зумба) дыхание должно быть более частым и глубоким, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода.
Ритм дыхания при беге:
Универсальная формула — 2:2 или 3:3:
2:2 — два шага на вдох, два шага на выдох (для интенсивного бега).
3:3 — три шага на вдох, три шага на выдох (для лёгкого бега).
Дышите носом и ртом одновременно — это позволяет получать максимальное количество кислорода.
Дыхание на групповых занятиях:
На занятиях STEP-1, TABATA POWER, TAE-BO или ZUMBA важно не сбиваться с ритма. Следуйте за дыханием инструктора, и если почувствовали, что начинаете задыхаться — немного снизьте интенсивность, но продолжайте дышать ровно.
Разговорный тест:
Хороший индикатор правильной интенсивности кардио — способность говорить. Вы должны быть в состоянии произнести короткую фразу, не задыхаясь. Если не можете — снизьте темп.
Дыхание в функциональном тренинге
На занятиях FT, FT BOSU или FT BALL упражнения часто сочетают силовую и кардио нагрузку. Здесь важно:
Сохранять ритмичное дыхание даже при высокой интенсивности.
Выдыхать на усилии в силовой части упражнения.
Не задерживать дыхание при работе на нестабильных поверхностях (BOSU) — это может нарушить баланс.
Дыхание в йоге и пилатесе
На занятиях PILATES дыхание — это не просто вспомогательный элемент, а основа практики.
Основные принципы:
Глубокое диафрагмальное дыхание — вдох через нос, расширяя грудную клетку и рёбра в стороны.
Выдох через рот — медленный, контролируемый, с активацией мышц кора.
Синхронизация с движением — каждое движение сопровождается либо вдохом, либо выдохом.
В йоге используется пранаяма — система дыхательных техник, которая помогает успокоить разум, улучшить концентрацию и восстановить энергию.
Как дышать носом или ртом?
Носовое дыхание:
- Фильтрует и увлажняет воздух
- Подходит для низкой и средней интенсивности
- Используется в йоге и пилатесе
Ротовое дыхание:
- Позволяет получить больше кислорода
- Необходимо при высокой интенсивности
- Используется в кардио и силовых тренировках
Комбинированное (нос + рот):
- Оптимально для большинства кардио-тренировок
- Обеспечивает максимальное поступление кислорода
Распространённые ошибки в дыхании
Задержка дыхания — самая частая и опасная ошибка, особенно в силовых упражнениях.
Поверхностное дыхание — использование только верхней части лёгких, что снижает количество поступающего кислорода.
Дыхание «навыворот» — выдох на расслаблении и вдох на усилии (обратный паттерн).
Слишком быстрое дыхание — может привести к гипервентиляции и головокружению.
Напряжение плеч при вдохе — дышите грудью и диафрагмой, плечи должны оставаться расслабленными.
Как научиться правильно дышать: практические советы
Начните с осознанности. Первые несколько тренировок специально концентрируйтесь на дыхании, даже если это отвлекает от других аспектов.
Попросите тренера проконтролировать. На персональных тренировках в MOLOT FITNESS опытные инструкторы помогут поставить правильную технику дыхания.
Попробуйте групповые занятия. На классах PILATES или STEP-1 инструкторы часто подсказывают, когда делать вдох и выдох.
Тренируйте дыхание отдельно. Практикуйте диафрагмальное дыхание дома: лягте на спину, положите руку на живот и дышите так, чтобы рука поднималась на вдохе.
Не торопитесь. Если сбились с дыхания — снизьте интенсивность, восстановите ритм, затем продолжайте.
Адаптация дыхания к разным типам тренировок
| Тип тренировки | Техника дыхания | Ключевые моменты |
| Силовая (PUMP, SUPER SCULPT) | Выдох на усилии, вдох на расслаблении | Не задерживать дыхание |
| Кардио (бег, степ) | Ритмичное, 2:2 или 3:3 | Дышать носом и ртом |
| Функциональная (FT, TABATA) | Непрерывное, быстрое | Адаптировать к интенсивности |
| Пилатес, йога | Диафрагмальное, синхронное | Вдох через нос, выдох через рот |
| Высокоинтенсивная (TAE-BO) | Частое, глубокое | Следить за ритмом инструктора |
Дыхание и восстановление между подходами
Между подходами в силовых тренировках важно восстанавливать дыхание:
Делайте глубокие вдохи и медленные выдохи.
Ходите, не стойте на месте — это помогает нормализовать сердечный ритм.
Не садитесь сразу — дайте организму плавно снизить интенсивность.
Когда обратиться к специалисту
Если во время тренировок вы испытываете:
- Частое головокружение
- Резкую одышку даже при низкой интенсивности
- Боль в груди
- Потемнение в глазах
Обязательно проконсультируйтесь с врачом и сообщите об этом тренеру.
Заключение
Правильное дыхание — это навык, который требует практики и внимания, особенно на начальном этапе. Но как только вы освоите его, тренировки станут гораздо эффективнее и комфортнее. Вы почувствуете прилив энергии, сможете тренироваться дольше и интенсивнее, а риск травм значительно снизится.Помните: выдох на усилии, вдох на расслаблении — это простое правило, которое работает для большинства упражнений. Но если у вас остались вопросы или вы хотите, чтобы тренер помог вам отработать технику дыхания, приходите на групповые или персональные тренировки в MOLOT FITNESS. Наши клубы в разных районах Санкт-Петербурга предлагают более 20 различных направлений фитнеса — от силовых программ PUMP и SUPER SCULPT до танцевальных ZUMBA и восстановительного PILATES.
