Как стабильно прогрессировать в кроссфите?
Хочешь прогнозировать прогресс в Кроссфите и расти?
Планируй тренировочный процесс. Нельзя предсказать результаты тренировок, если комплексы случайны, а нагрузки хаотичны. Так растут только новички, для серьезных атлетов такая схема не работает.ᅠ
Движения не случайны, а комплексы повторяются. Да, ты не ослышался, повторяются чтобы оценить прогресс и внести изменения при необходимости. Но постоянное выполнение одного и того же задания из тренировки в тренировку тоже бессмысленно.
Неизменны только тесты — они наши контрольные точки.
А вот тренировочные задания меняются. Наше тело — хитрое и ленивое. Как только получило нагрузку — пытается приспособиться или адаптироваться к стрессу. Адаптированное тело уже не реагирует на ту же нагрузку или реагирует хуже. Адаптации нет, а значит результаты стоят на месте.
Для постоянного прогресса тренировочная нагрузка изменяется от тренировки к тренировке. В классических учебниках пишут: для изменения нам доступны три переменных:
- Объем
- Интенсивность
- Новизнаᅠ
Рассмотрим на примере каждую переменную.ᅠ
Пусть задание для атлета выглядит так: EMOM 10 минут: рывок х2 (70% от ПМ). Расшифрую — каждую минуту в течении 10 минут выполнить 2 рывка с весом 70% от максимума в упражнении.
Суммарно атлету предстоит выполнить 20 рывков штанги. Выстроим прогрессию нагрузок для задания. Варьировать атлет может как одну переменную, так и все три сразу.ᅠ
Если изменять объем, то можно увеличить длительность ЕМОМ до 12 минут или изменить число повторов на три в минуту, а длину EMOM изменить до 8 минут.ᅠ
Изменение интенсивности: меняем вес на штанге, например, линейно — 70% на первой неделе, 72,5 на второй, 75% на третьей и так далее.ᅠ
Изменение по «новизне»: на первой неделе рывок, на второй — рывок с виса, на третьей — рывок с блоков (родственное упражнение).ᅠ
На деле я комбинирую изменение 2, а бывает и 3 переменных одновременно, но бывает, что ограничиваюсь и одной. Сейчас у меня много наработок и я использую их.
Смог я, сможешь и ты, дорогу осилит идущий! Экспериментируй, анализируй и находи оптимальные схемы для себя.ᅠ
Всем роста и результатов.
