Как развить выносливость?

Это один из вопросов,которые мне часто задают как в зале так и в соц сетях..ᅠ

Ставь + в комментариях, если такие посты тебе интересны и полезны!ᅠ

•  И так,ниже мы разберём : 
• Что же такое выносливость?
• Как она определяется?
• Пути для увелечения выносливости?
• Какие системы тренировок лучше выбрать?
• Что такое МПК , и как правильно на него выйти?
• Как подобрать вес снаряда,упражнения и диапазон работы?
• Теория Силуянова? ᅠᅠᅠ

‍ Ну что, по порядку :

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично.

В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь. Определяется она возможностями кровеносной и дыхательной системы снабжать организм кислородом, распределять его и утилизировать метаболиты в ходе жизнедеятельности мышц.

Также имеет значение насколько эффективно и быстро организм использует энергетическое топливо (глюкоза и жирные кислоты). Увеличить способность этих систем по доставке кислорода к мышцам можно с помощью тренировок, в которых эти мышцы испытывают максимальную потребность в кислороде. Такую нагрузку называют МПК — максимальная на уровне потребления кислорода.

Подобные тренировки требуют высокой мощности работы, которую долго удержать невозможно, поэтому хорошо работает интервальная система. ᅠ

Интервал работы на МПК должен длиться не более 6 минут, потому что при более долгой нагрузке мощность очень сильно падает и дальнейшая тренировка не приносит пользы.

Таким образом идёт 6 минут интенсивной тренировки и 6 минут лёгкой, которая просто поддерживает разогретое состояние организма. ᅠПравильный выход на максимальное потребление кислорода происходит в течение 2 минут. Не стоит рваться на пик с первых секунд.

Как правильно:

2 минуты выход максимум ➡️ 4 минуты занятия на пике МПК ➡️ лёгкий режим ➡️ заново ?.

Для профессионального атлета таких пиковых минут в сумме должно быть около 20 минут. Для спортсменов рангом поменьше хватит 12. Т.е., чтобы получить эти 12 минут нужно сделать 3 круга.

Такие тренировки приводят к адаптационным изменениям в дыхательной и кровеносной системах и тем повышают выносливость.Всё просто, если вы используете циклические движения: гребля или бег. Сложнее, если вы выполняете Кроссфит-комплексы. Тут нет смысла брать вес, например, на грудь 90% от вашего максимума, т.к. вы будете делать его редко, постоянно сбрасывать и так и не выйдете на нужный уровень мощности.

Поэтому достаточно будет 45-50% от вашего разового максимума.Работая с весом собственного тела выбирайте движения, которые можете выполнять интенсивно и циклично в течение долгого времени.В период отдыха потребление кислорода снижается не очень сильно за счёт эффекта возврата кислородного долга.

Происходит ресинтез основных энергетических компонентов и выведение молочной кислоты.На протяжении такой тренировки уровень потребления кислорода как раз колеблется около максимального значения, что нам и нужно.

Чтобы развивать способность организма противостоять закислению, нужно в течение тренировки достигать достаточно высоких величин кислотности в крови.

Выполняем мощные серии упражнений по 1-2 минуты. С идентичным по времени лёгким режимом.
ᅠ
Нужно повторять нагрузку после достаточного отдыха, чтобы у вас восстановились энергетические компоненты высокого уровня, а более низкого восстановиться ещё не успели. Это приводит к суммированию максимумов выброса лактатов в кровь и суммированию адаптаций, тем самым увеличивая вашу тренированность.
ᅠ
✅ Хороший вариант для этого:
ᅠ
4 серии «интенсив-лёгкий» по 1,5 минуты ➡️ отдыхаем минут 15 ➡️ снова повторяем 4 серии по 1,5 минуты. Таких глобальный серий делаем за всю тренировку 3-4.
ᅠ
ℹ Есть теория улучшения выносливости Силуянова: не увеличивать выносливость сильных мышц, а увеличивать силу выносливых мышц за счёт упражнений стато-динамического характера. Но такая методика подходит определённому кругу людей, у которых таких выносливых мышц много.